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São 21 páginas em português: capa, como usar o guia (economia, organização, conservação e higiene), o método 1 + 2 + 1 + 1 para criar combinações, os 12 molhos com medidas e preparo, um exemplo de planejamento semanal, o índice das 70 receitas, as 70 receitas de saladas e bowls (cinco por página, com ingredientes, molho e modo de preparo) e uma página final com uma lista-base de compras econômica.
PDFAs 70 receitas de saladas gostosas do guia
No PDF, as receitas vêm numeradas de 1 a 70, sem divisão por categoria. Para você ter uma ideia do que encontra, separamos alguns exemplos reais por tipo de ingrediente principal.
Folhas, legumes e frutas
Repolho colorido, tomate com cebola roxa, pepino refrescante, cenoura com laranja, beterraba com cenoura, couve fininha, alface com manga, rúcula com tomate, salada de chuchu, brócolis com cenoura, couve-flor temperada, repolho com abacaxi, maçã com repolho, pera com folhas e banana-da-terra assada.
Batata, massas e grãos
Batata com cheiro-verde, batata-doce colorida, macarrão simples, macarrão com cenoura, arroz integral, quinoa simples, cuscuz colorido e salada de tapioca granulada.
Feijões, lentilha e grão-de-bico
Feijão-fradinho, lentilha colorida, milho com ervilha, pepino com grão-de-bico, manga com feijão-fradinho, tomate com feijão branco e lentilha com beterraba.
Com ovo, frango, peixe, carne, queijo ou tofu
Ovo com folhas, ovo com batata, frango desfiado, frango com milho, frango com maçã, frango com feijão, atum mediterrâneo, macarrão com atum, sardinha com batata, queijo branco, grão-de-bico com ovo, tofu dourado, carne desfiada e vagem com ovo.
Bowls completos (receitas 49 a 70)
Bowl de arroz e ovo, de batata e atum, de quinoa e ovo, de feijão-preto, de legumes assados, de sardinha e feijão, de batata-doce e grão-de-bico, bowl tropical, bowl econômico de feira, bowl de sobras planejadas, bowl colorido da semana, bowl crocante de amendoim e bowl de folhas com fruta, entre outros.
Os 12 molhos do PDF
Vinagrete cítrico, iogurte com limão, mostarda e mel, alho e ervas, molho rosé simples, mostarda cremosa, laranja e limão, vinagrete de ervas, molho oriental fácil, molho de tahine opcional, coco e curry suave e hortelã refrescante. Cada um traz a quantidade em colheres e um passo a passo de uma linha.
Exemplo de cardápio da semana
| Dia | Salada | Molho |
|---|---|---|
| Segunda | frango desfiado com alface, cenoura e tomate | iogurte |
| Terça | grão-de-bico com pepino, tomate e salsinha | vinagrete cítrico |
| Quarta | macarrão com atum, ervilha e tomate | azeite e limão |
| Quinta | ovo com batata, folhas e cheiro-verde | mostarda cremosa |
| Sexta | feijão-fradinho com tomate, cebola e coentro | vinagrete de ervas |
| Sábado | abóbora assada, rúcula e grão-de-bico | tahine opcional |
| Domingo | bowl de sobras planejadas | a gosto |
No domingo, o guia lembra de usar só ingredientes que ainda estejam próprios para consumo e que foram guardados com segurança.
Dicas de conservação e higiene
- Mantenha os alimentos perecíveis na geladeira, a 4 °C ou menos.
- Salada com ingrediente perecível não deve ficar mais de 2 horas fora da geladeira (1 hora se fizer mais de 32 °C).
- Molhos com iogurte ficam sempre refrigerados e, para manter a textura, separados da salada.
- Cozinhe grãos e proteínas, resfrie rápido e guarde em potes fechados.
- Lave as mãos e os utensílios. Higienize frutas e verduras com produto próprio para alimentos, sem sabão nem detergente.
- Use primeiro o que estraga mais rápido e descarte o que ficou fora da geladeira tempo demais.
Antes de ir ao mercado, o guia sugere conferir a geladeira e escolher duas ou três receitas para a semana. A lista-base econômica da última página tem alface ou repolho, cenoura, tomate, pepino, cebola, limão, ovos, uma proteína, feijão ou grão-de-bico e batata, arroz ou macarrão.
Perguntas frequentes
O PDF é pago?
Não. O download do guia é grátis.
Preciso de ingredientes difíceis de achar?
Não. A maioria das receitas usa alface, repolho, cenoura, tomate, pepino, ovo, frango, feijão e grão-de-bico. Itens como tahine e mel aparecem como opcionais.
Posso trocar os ingredientes das receitas?
Pode. O próprio guia incentiva adaptar ao que estiver barato e disponível, trocando um elemento de cada vez pela fórmula 1 + 2 + 1 + 1.
Dá para levar a salada na marmita?
Dá, com cuidado: mantenha o molho separado, guarde na geladeira e não deixe a salada fora da refrigeração por mais de 2 horas.
Nota: o Webgatz é um site independente, sem ligação com marcas ou lojas. Conteúdo conferido em 30/10/2026 com o guia em PDF do Webgatz.
