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São 183 páginas em português: capa, uma página “Antes de começar” (montagem, resfriamento, congelamento, descongelamento, aquecimento e cuidados), um índice rápido e as 450 receitas numeradas, da página 4 à 183. Elas estão divididas em 15 categorias de proteína, com 30 receitas cada, e todas trazem ingredientes e preparo em 4 passos.
PDFAs 450 receitas de marmitas, por proteína
Cada proteína tem um bloco de 30 receitas. Dentro dele, ela aparece com os 10 acompanhamentos, e cada acompanhamento com os 3 pares de vegetais. Veja o índice e um exemplo real de cada bloco:
| Receitas | Proteína | Exemplo do PDF |
|---|---|---|
| 001 a 030 | Frango grelhado | 010: com batata-doce assada, brócolis e cenoura |
| 031 a 060 | Frango desfiado | 049: com cuscuz de milho, brócolis e cenoura (coco e curry suave) |
| 061 a 090 | Sobrecoxa sem pele | 077: com macarrão integral, abobrinha e pimentão |
| 091 a 120 | Carne moída magra | 112: com quinoa, brócolis e cenoura (molho caseiro) |
| 121 a 150 | Iscas de carne | 133: com mandioca cozida, brócolis e cenoura |
| 151 a 180 | Almôndegas assadas | 168: com macarrão integral, couve-flor e vagem |
| 181 a 210 | Lombo suíno | 207: com polenta firme, couve-flor e vagem (mostarda suave) |
| 211 a 240 | Tilápia assada | 227: com macarrão integral, abobrinha e pimentão |
| 241 a 270 | Sardinha assada | 250: com batata-doce assada, brócolis e cenoura |
| 271 a 300 | Atum refogado | 289: com cuscuz de milho, brócolis e cenoura |
| 301 a 330 | Ovo cozido | 317: com macarrão integral, abobrinha e pimentão |
| 331 a 360 | Omelete de forno | 346: com macarrão integral, brócolis e cenoura |
| 361 a 390 | Tofu dourado | 375: com mandioca cozida, couve-flor e vagem |
| 391 a 420 | Lentilha temperada | 406: com macarrão integral, brócolis e cenoura (cúrcuma e gengibre) |
| 421 a 450 | Grão-de-bico temperado | 439: com cuscuz de milho, brócolis e cenoura |
São 7 blocos de carnes e aves, 3 de peixes, 2 com ovos e 3 de base vegetal (tofu, lentilha e grão-de-bico).
Os 10 acompanhamentos
- Arroz integral e arroz branco.
- Purê de batata e purê de abóbora.
- Batata-doce assada e mandioca cozida.
- Macarrão integral e quinoa.
- Cuscuz de milho e polenta firme.
Os 3 pares de vegetais
Brócolis e cenoura, abobrinha e pimentão, couve-flor e vagem. Cada par aparece em 150 receitas, com três formas de preparo: no vapor, em pouca água ou salteado com alho e azeite.
As 10 combinações de temperos
Alho e ervas, páprica e cominho, tomate e manjericão, limão e alecrim, cúrcuma e gengibre, cebola caramelizada leve, molho caseiro de tomate, ervas brasileiras (coentro ou salsinha, cebolinha e limão), mostarda suave e coco com curry suave. Cada uma aparece em 45 receitas.
Por que planejar e porcionar as marmitas com antecedência
- Menos decisões no dia a dia: com o índice numerado, você escolhe as receitas da semana de uma vez e compra só o que vai usar.
- Cozinha em um só momento: como toda receita tem os mesmos 4 passos, dá para preparar proteína, acompanhamento e vegetais em sequência e montar vários potes.
- Mais variedade: trocando acompanhamento, vegetal ou tempero, a mesma compra rende pratos diferentes ao longo da semana.
- Porção certa: marmitas individuais, com nome e data, facilitam saber o que tem no freezer e aquecer só o que vai ser consumido.
Dicas de conservação do guia
- Antes de fechar os potes, deixe o vapor excessivo sair.
- Ovo cozido fica guardado separado de molhos.
- Etiquete cada pote com nome e data.
- No freezer, prefira consumir em até 2 a 3 meses.
- Descongele na geladeira, nunca na bancada, e reaqueça só a porção do dia.
Perguntas frequentes
O PDF é pago?
Não. O download é grátis.
Quanto rende cada receita?
O guia traz as quantidades como base para várias porções, sem um número fixo de marmitas. Você divide de acordo com a sua fome e a da sua família.
Tem receitas sem carne?
Sim. São 90 receitas com tofu dourado, lentilha temperada e grão-de-bico temperado, além de 60 com ovo cozido e omelete de forno.
Posso descongelar a marmita fora da geladeira?
O guia não recomenda. O jeito mais seguro é passar para a geladeira na noite anterior ou aquecer direto do congelado no micro-ondas, mexendo na metade do tempo.
Nota: o Webgatz é um site independente. Conteúdo conferido em 30/10/2026 com o guia em PDF do Webgatz.
